Бессонница испытывает трудности засыпания и/или поддержания нормально ночного сна или раннее утреннее пробуждение. Оно часто является причиной таких нарушений активности и самочувствия в течение дня, как чрезмерная усталость, нарушение памяти и внимания или резким изменением настроения.
Симптомы бессонницы встречаются примерно у 33-50% взрослых людей. Риск возникновения нарушения сна возрастает среди людей постарше, особенно у женщин, имеющих сопутствующие соматические заболевания.
Чем опасна бессонница?
Результаты проведенных исследований выявили, что нарушение сна – фактор риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Оно может стать причиной развития артериальной гипертензии, инфаркта миокарда и хронической сердечной недостаточности. Снижение продолжительности сна (менее 6 часов в сутки) является одним из факторов риска развития ожирения и сахарного диабета 2-го типа.
Какие критерии нарушения сна?
- задержка засыпания более 30 минут
- сон длится менее 6 часов
- пробуждения более 3 раз за ночь
- преобладание поверхностной сонливости в течение дня
- снижения концентрации внимания, нарушения памяти, раздражительность и колебания настроения.
Сколько часов в день рекомендовано спать?
Средняя продолжительность сна взрослого человека должна составлять от 7 до 9 часов. Но в зависимости от индивидуальных особенностей этот диапазон может составлять от 6 до 12 часов. По рекомендациям Минздрава, взрослые от 18 до 60 лет должны спать 7 и более часов в сутки, люди в возрасте 61-64 года – 7-9 часов в сутки, старше 65 лет – 7-8 часов в сутки.
Какие виды бессонницы существуют?
Острая бессонница обычно кратковременна, длится не более 1 месяца. При этом имеются причинные факторы, которые его вызывают. Это хронический стресс, наличие острых или хронических физических заболеваний, а также регулярное нарушение гигиены сна.
Хроническая бессонница длится более 3 месяцев. И здесь можно обнаружить определенные состояния, которые его провоцируют и поддерживают. Среди них – наличие тревожно-депрессивной симптоматики или хронического болевого синдрома.
Как восстанавливать сон?
Мировая медицина рекомендует 2 пути: психотерапия, а именно когнитивно поведенческая терапия и медикаментозная коррекция.
Существуют общие принципы нормализации сна, основанные на принципах когнитивно-поведенческой терапии:
- ложитесь в постель только тогда, когда хочется спать
- используйте кровать и спальную по назначению (нельзя смотреть телевизор или читать)
- если вы не можете заснуть в течение 20 минут, подниматься и перейдите в другую комнату (по возможности), займитесь деятельностью, которая расслабляет
- не выделяйте время на дневной сон.
- самое время просматривать новости перед сном, не пользоваться смартфоном, не употреблять стимулирующие напитки и алкоголь
- сократить срок пребывания в постели
- делать релаксационные упражнения (аутогенная тренировка, мышечная релаксация, майндфулнес).
Кроме психотерапии в лечении бессонницы применяют медикаментозную коррекцию. Однако при этом необходимо учитывать следующее:
- Медикаментозное лечение назначают после неэффективной попытки применения методов психотерапии
- снотворные средства дают скорее симптоматическое и кратковременное облегчение
- снотворные чаще всего сочетают с психотерапевтической коррекцией
Кроме того, исключительно медикаментозное лечение без психотерапевтической поддержки может иметь некоторые негативные последствия:
- Медикаментозное лечение не устраняет сформированные отрицательные привычки.
- медикаментозная терапия может привести к формированию «страха уснуть без таблетки».
- Длительный прием отдельных групп препаратов для нормализации сна может приводить к привыканию отмены препарата нередко приводит к рецидиву бессонницы.
Именно поэтому наиболее эффективным и действенным способом борьбы с бессонницей признана психотерапевтическая коррекция в направлении когнитивно-поведенческой терапии.
И в конце концов, бессонница является одной из тех проблем, которая больше всего нарушает качество жизни человека, поэтому требует внимания и максимальных усилий для его преодоления. Поэтому при наличии подобных симптомов следует обращаться к специалистам по ментальному здоровью, которые быстро и эффективно помогут вам в решении этой проблемы.
