Безсоння має труднощі засинання та/або підтримання нормально нічного сну або раннє ранкове пробудження. Воно часто є причиною таких порушень активності та самопочуття протягом дня, як надмірна втома, порушення пам’яті та уваги, або різкою зміною наcтрою.
Симптоми безсоння зустрічаються приблизно у 33–50% дорослих людей. Ризик виникнення порушення сну зростає серед людей старшого віку, особливо в жінок, які мають супутні соматичні захворювання.
Чим небезпечне безсоння?
Результати проведених досліджень виявили, що порушення сну - фактор ризику виникнення серцево-судинних захворювань. Воно може стати причиною розвитку артеріальної гіпертензії, інфаркту міокарда та хронічної серцевої недостатності. Зниження тривалості сну (менш ніж 6 годин на добу) є одним із чинників ризику розвитку ожиріння та цукрового діабету 2-го типу.
Які критерії порушення сну?
- затримка засинання більше 30 хвилин
- сон триває менше 6 годин
- пробудження більше 3 разів за ніч
- переважання поверхневого сну
- сонливість протягом дня
- зниження концентрації уваги, порушення памяті, дратівливість та коливання настрою.
Скільки годин на добу рекомендовано спати?
Середня тривалість сну дорослої людини має становити від 7 до 9 годин. Але в залежності від індивідуальних особливостей, цей діапазон може складати від 6 до 12 годин. За рекомендаціями МОЗ, дорослі від 18 до 60 років мають спати 7 та більше годин на добу, люди віком 61-64 роки – 7-9 годин на добу, старші 65 років – 7-8 годин на добу.
Які існують види безсоння?
Гостре безсоння зазвичай є короткочасним, триває не більше 1 місяця. При цьому наявні причинні фактори, які його викликають. Це хронічний стрес, наявнітсть гострих або хронічних фізичних захворювань, а також регулярне порушення гігієни сну.
Хронічне безсоння триває більше 3 місяців. І тут зазвичай можна виявити певні стани, які його провокують та підтримують. Серед них – наявність тривожно-депресивної симптоматики або хронічного больового синдрому.
Як відновлювати сон?
Світова медицина рекомендує 2 шляхи: психотерапія, а саме когнітивно-поведінкова терапія та медикаментозна корекція.
Існують загальні принципи нормалізації сну, засновані на засадах когнітивно-поведінкової терапії:
- лягайте в ліжко лише тоді, коли хочеться спати
- використовуйте ліжко і спальну за призначенням (не можна дивитись телевізор або читати)
- якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, підійматися та перейдіть до іншої кімнати (за можливості), займіться діяльністю, яка розслаблює
- не виділяйте час на денний сон
- корекція тривожно-депресивної симптоматики
- щодня лягати та вставати в один і той самий час
- не переглядати новини перед сном, не користуватись смартфоном, не вживати стимулюючі напої та алкоголь
- скоротити термін перебування в ліжку
- робити релаксаційнівправи (аутогенне тренування, м’язова релаксація, майндфулнес).
Окрім психотерапії, у лікуванні безсоння застосовують медикаментозну корекцію. Однак при цьому необхідно враховувати наступне:
- медикаментозне лікування призначають після неефективної спроби застосування методів психотерапії
- снодійні засоби дають скоріше симптоматичне та короткотривале полегшення
- снодійні найчастіше поєднують до психотерапевтичною корекцією
- ліки від безсоння призначаються лише лікарем
Крім того, виключно медикаментозне лікування без психотерапевтичної підтримки може мати певні негативні наслідки:
- медикаментозне лікування не усуває сформовані негативні звички сну
- медикаментозна терапія може призвести до формування «страху заснути без таблетки»
- довготривалий прийом окремих груп препаратів для нормалізації сну може призводити до звикання
- відміна препарату нерідко призводить до рецидиву безсоння.
Саме тому найбільш ефективним та дієвим способом боротьби із безсонням визнано психотерапевтичну корекцію у напрямку когнітивно-поведінкової терапії.
І зрештою, безсоння є однією з тих проблем, яка найбільше порушує якість життя людини, саме тому потребує уваги та максимальних зусиль для його подолання. Тому за наявності подібних симптомів варто звертатися до фахівців з ментального здоров’я, які швидко та ефективно допоможуть вам у вирішенні цієї проблеми.
